Objectius: Lateralitat i ambidextrisme, coordinació, aturades, memòria

EXERCICIS DE COORDINACIÓ – ESCALES

  1. Salts amb peus junts cap endavant (1 salt/1 quadre)
  2. Salts amb peus junts cap endavant (1 salt/2 quadres)
  3. Salts amb peus junts cap enrere (1 salt/1 quadre)
  4. Salts amb peus junts laterals (1 salt/1 quadre). Fer l’exercici cap als dos costats.
  5. Salts amb peus junts, 2 davant – 1 enrere.
  6. Salts alternant peus junts i separats (1 salt dins i 1 salt fora, alternativament). Quan el salt és fora cada peu queda a un costat de l’escala, deixant aquesta sota l’individu.
  7. Salts amb peus separats, un dins de l’escala i un fora, alternant el peu de dins. (Zig-zag senzill)
  8. Salt a peu coix (1 salt/1 quadre). Fer l’exercici amb els dos peus.
  9. Salt a peu coix (1 salt/2 quadres). Fer l’exercici amb els dos peus.
  10. Salt a peu coix, 2 davant – 1 enrere. Fer l’exercici amb els dos peus.
  11. Dos peus a cada quadre no-simultanis.
  12. Dos peus cada dos quadres no-simultanis.
  13. 2 davant – 1 enrere. Sempre saltant amb peus no-simultanis.
  14. Dos peus a cada quadre no-simultanis, desplaçament lateral. Fer l’exercici cap als dos costats.
  15. Peus alternatius dins i fora. Quan les trepitjades són fora cada peu queda a un costat de l’escala, deixant aquesta sota l’individu.
  16. Zig-zag complicat. 1-2-1
  17. Rotació 180º (encarant peus i girant el cos) cap endavant
  18. Rotació 180º (encarant peus i girant el cos) cap enrere. Aquest exercici ens permet treballar la iniciació al revers.
  19. Un pas amb un peu, un pas amb l’altre peu i salt amb peus junts, (1-1-2). Aquest exercici ens permet treballar la iniciació a l’entrada.
  20. Salt dins amb dos peus, salt a peu coix (sempre el mateix)
  21. Salt dins amb dos peus, salt a peu coix (alternant el peu de recolzament)
  22. Salt fora amb dos peus, salt dins a peu coix (sempre el mateix)
  23. Salt fora amb dos peus, salt dins a peu coix (alternant el peu de recolzament)
  24. Salt fora amb dos peus, salt dins amb dos peus, salt a peu coix (alternant)
  25. Zig-zag amb salts a peus junts (salt a l’esquerra de l’escala, salt dins, salt a la dreta de l’escala)
  26. Zig-zag a peu coix, sempre amb el mateix peu (salt a l’esquerra de l’escala, salt dins, salt a la dreta de l’escala)
  27. Zig-zag a peu coix, canviant al dret o esquerre depenent de la trajectòria (salt a l’esquerra de l’escala, salt dins, salt a la dreta de l’escala)
  28. Doble pivot (frontal-lateral)
  29. El mateix que l’exercici 28 però aquest cop saltant
  30. Avançar lateralment amb salts (1-2-1-2…)
  31. L’exercici 16 però dins de l’escala amb salt.
  32. L’exercici 16 d’esquenes.
  33. Salt amb cames obertes lateralment i salt amb cames obertes longitudinalment (davant-darrera)
  34. Avançar un quadre, i treure els dos peus lateralment i alternativa.

EXERCICIS DE COORDINACIÓ – LÍNIA

  1. Caminar/córrer per sobre la línia
  2. Córrer amb un peu a cada costat de la línia sense trepitjar-la.
  3. Córrer amb un peu a cada costat de la línia sense trepitjar-la, separant el màxim possible els peus i mantenint la posició uns dos segons. Iniciació a la propiocepció de genolls i turmells. Treballar l’amortiment de les articulacions i “aprendre a trepitjar bé”.
  4. Amb peus junts, un salt a cada costat de la línia. Salts endavant i endarrere.
  5. Amb peus junts, un salt a cada costat de la línia. Salts a dreta i esquerra.
  6. Amb peus no-simultanis. Dos peus a un costat (endavant), dos peus a l’altre (enrere), no simultanis.
  7. Amb peus no-simultanis. Dos peus a un costat (dreta), dos peus a l’altre (esquerra), no simultanis. Fer l’exercici cap als dos costats.
  8. 1 – 2 – 3 – 4… (Salts/passos en carrera a cada costat de la línia)
  9. Botant mentre xutem una pilota, sempre controlant totes dues pilotes.

EXERCICIS DE COORDINACIÓ – ALTRES PROPOSTES

  1. Sèries de colors amb cons (2, 3 o 4). Es poden dir tots els colors a l’inici per treballar la memòria, o dir-los en el moment per treballar la velocitat de reacció.
  2. Llençar la pilota rodolant i donar voltes sobre el més ràpid possible. La pilota pot ser llençada pel propi jugador o per un company/entrenador. Podem variar la mida de la pilota.

A tots aquests exercicis es pot afegir algun gest a les mans que dificulti l’exercici, per exemple, anar donant voltes amb la pilota al voltant de la cintura. És recomanable però, que aquests exercicis manuals s’afegeixin progressivament, un cop la coordinació pèdica sigui adequada, ja que l’objectiu és la millora en l’habilitat de les extremitats inferiors, possibilitant així una major capacitat per reaccionar i defensar-se a la pista. En el vídeo adjunt apareixen tots aquests exercicis realitzats per jugadors de 6 i 7 anys.